מיינדפולנס – פרק 3 הרפיה ורוגע
תרגול מיינדפולנס (קשיבות) מומלץ להפחתת לחץ מתח וחרדות. הקלטה זו פותחה ומוגשת על ידי נעמי גרשטיין, מטפלת במיינדפולנס ומנחת סדנאות.
משך האזנה: 23:14 תאריך עדכון: 25/9/2024
תמלול ההסכת:
נעמי גרשטיין: ברוכים הבאים, ברוכות הבאות לתרגול הרפיה ורוגע. אני שמחה להזמין אתכם כעת לתרגול, הרפיה ורוגע. ניקח מספר רגעים כדי להתארגן בתנוחה נוחה. התרגול יכול להתבצע בישיבה על כורסה נוחה או בשכיבה. כעת זהו זמן להזמין את התודעה הביתה, פנימה אל הגוף, להירגע ולהרפות. נביא את כל תשומת הלב אל כפות הרגליים כעת. אפשר להניע אותן מעט, לכווץ את שרירי כפות הרגליים, נחוש במתח ונשחרר. נחוש את השרירים מרפים, נעשים רכים ומשוחררים. נחוש זאת באופן עמוק, נרפה לגמרי עוד ועוד, הרפיה. כעת השוקיים, כווצו אותם מעט ועזבו. חושו זאת לעומק, זאת תחושה טובה, טבעית. הרגישו את ההרפיה בשוקיים. כעת הירכיים, נכווץ את הירכיים ונעזוב. נרפה את השרירים לגמרי. נחוש כעת את כל השרירים של הרגליים מכפות הרגליים עד השוקיים והירכיים ועד לחיבור אל הגוף, רכים ורפויים. כעת נביא את תשומת הלב לשרירי הישבנים, נכווץ אותם מעט ונשחרר. נעזוב ונחוש בהרפיה מלאה. נרפה לגמרי, לגמרי. נרפה את האגן והמותניים. אפשר לדמיין חגורה סביב המותניים שמשתחררת מעט. פשוט לעזוב ולהרפות. כעת הבטן, נכווץ את השרירים בבטן ונשחרר אותם. נחוש זאת באופן עמוק בכל הבטן. בטן רגועה ומשוחררת. יותר ויותר, הרפיה. כעת אחזו את כלוב הצלעות, נהדק מעט ונרפה. נחוש את החזה, הצלעות, הלב והריאות. והרפיה עמוקה-עמוקה. נניח לחזה לנוע בקצב שמרגיש נכון כרגע. נחוש את תנודות החזה עם הנשימה ללא כל מאמץ. ללא כל מאמץ. פשוט להרגיש את הפשטות של כל זה. נרגיש את הפשטות של כל זה. כעת הזרועות, נכווץ את שרירי הזרועות ונשחרר. נחוש זאת במיוחד בכפות הידיים. זה יכול להרגיש כמו חמימות או דגדוג העובר דרך כפות הידיים. ואולי כאילו הן צפות. פשוט נשחרר ונהיה עם זה. נשחרר לגמרי. כעת הכתפיים, נכווץ את השרירים ונשחרר, נחוש כיצד הכתפיים יורדות מעט, נרגעות. נחוש זאת באופן עמוק יותר ויותר. הרפיה. כעת הלסת, נכווץ את השרירים בלסת ונשחרר אותם. חושו כיצד הלסת נשמטת, נרגעת ומרפה. הלשון רכה וחופשייה. זוהי תחושה נעימה, נחוש בהרפיה העמוקה. נחוש זאת גם באף ובלחיים. כעת העיניים, נכווץ את השרירים ונשחרר. נחוש זאת לעומק, בעיניים, כמעט כאילו העיניים צפות בארובותיהן. רכות וחופשיות. נחוש זאת סביב האוזניים, הגולגולת, וכתר הראש. הראש כולו רגוע ורפוי. פשוט נעזוב ונרפה. פשוט נעזוב ונרפה. כעת המצח, נכווץ את השרירים, ונשחרר אותם. נחוש כיצד המצח נעשה חלק, רגוע ושקט. נחוש את הרוגע עובר בכל הגוף ובתודעה. נחוש זאת באופן עמוק לגמרי, לגמרי, להרפות. ההרפיה מעמיקה יותר ויותר. יותר ויותר. פשוט לעזוב הכול. ללא כל מאמץ. ללא כל מאמץ. שחרור עמוק, הרפיה עמוקה, נעימה. פשוט להרפות מהכול. הרפיה מצוינת. כעת לאט אפשר להתחיל להניע אצבעות ובהונות, לקחת שאיפה יותר עמוקה ונשיפה יותר ארוכה. נוכל כעת לפקוח בעדינות עיניים. ***
